Você já teve um pensamento e depois concluiu “estou noiando”? Isso pode ser um sinal de que o seu pensamento está distorcido. Entenda que as distorções cognitivas são uma forma de pensamento que distorce a realidade de acordo com aquelas coisas que você acredita sobre você mesmo, sobre os outros e sobre o mundo. Por isso, nesse post te passo 5 sinais de que você está tendo uma distorção de pensamento.

1. Não tem evidências reais que apoiem o pensamento

Se você pensou que algo de ruim poderia acontecer e sentiu ansiedade, mas não tem fatos que sustentam o seu pensamento. Isso pode ser uma distorção cognitiva. Ou seja, não é apenas porque você sentiu e pensou que aquilo é uma verdade. Se não existem evidências reais que possam indicar que o que você pensou é verdade, então isso pode ser uma interpretação da sua mente sobre a realidade que está na sua frente. Assim, não ter evidências reais que apoiem o pensamento é um sinal de que o seu pensamento está distorcido.

Entenda que evidências reais são aquelas que podemos ver e descrever, ou seja, não são interpretações de algo, e sim, algo que realmente aconteceu. Assim, se você acha que fulano pensa algo ruim de você, isso só se torna real se a pessoa falar exatamente o que você pensou que ela acharia. E entenda que de vez em quando nossos julgamentos e pressuposições correspondem à realidade e por isso que você mantém essa forma de pensar, mas deve ser a minoria das vezes. 

Outro exemplo é a distorção cognitiva de rotulação. Sabe quando você não vai muito bem em uma tarefa e pensa “eu sou um fracasso”? Isso é se atribuir um rótulo negativo. Mas pense comigo, existem evidências reais que questionam e provam que você é aquele rótulo ruim? É muito provável que não, porque não tem como só existirem apenas fracassos na sua vida. Todos temos algumas derrotas, mas isso não invalida as conquistas e as nossas qualidades. Então achar que você é um fracasso é um pensamento distorcido. 

2. O seu pensamento é muito “exagerado”

Se você pensa que tudo ou a maioria das coisas na sua vida estão ruins, isso não te parece supergeneralizar demais? Esse pensamento pode te fazer passar a agir de acordo com a crença de que tudo está ruim – filtro negativo – e reforçar o seu pensamento. Ou seja, se o seu pensamento determina a realidade como: tudo ou nada, preto ou brano, bem ou mal, 08 ou 80; é um sinal de que você está distorcendo as coisas e não percebendo outra forma de ver as coisas. 

As distorções cognitivas estão muito presentes no pensamento de pessoas com transtornos mentais, como a depressão e a ansiedade. E por isso “exageram” no que pensam e distorcem, o que causa os sintomas e os reforça, como em um ciclo vicioso. Desse modo, entenda que se o seu pensamento te traz mais malefícios do que benefícios e é bem provável que ele seja um pensamento distorcido.

Por exemplo, se você pensa que os seus amigos e familiares estão culpando você por algo, e por isso se afasta deles e não interage mais por vergonha ou medo, isso pode ser um malefício. O seu comportamento de se afastar vem do pensamento de “os outros me culpam”, que pode ser um pensamento distorcido de personalização. E se você acha que todos estão te culpando e pensando a mesma coisa sobre você, isso não te parece um pouco aumentado e supergeneralizado? Esse é um sinal de que o seu pensamento está distorcido.

Entenda que muitos dos pensamentos distorcidos têm por base crenças internas que nós mesmos temos sobre nós e sobre as nossas ações e atitudes. Por isso, se você percebe que está exagerando, isso pode ser uma cobrança que você mesmo se coloca. Será que isso é justo com você? A terapia é um espaço em que você pode trabalhar os seus pensamentos distorcidos e encontrar formas de construir comportamentos que sejam saudáveis para a sua saúde mental.

3. Baixa autoestima

Se você percebe que o seu pensamento contribui com a sua baixa autoestima e pensamentos negativos sobre você, ele provavelmente é um pensamento distorcido. Entenda que a baixa autoestima e muitos dos transtornos mentais emocionais são causados e construídos pouco a pouco com as distorções cognitivas. Ter um pensamento de que tudo é culpa sua, por exemplo, faz você pensar que você não vale nada e que tudo na sua vida está errada. Ou seja, um pensamento distorcido leva a outro pensamento distorcido, construindo um padrão na forma de pensar voltado para uma leitura negativa da realidade. 

4. Ativação emocional intensa

Outro sinal que indica que o seu pensamento está distorcido é a ativação emocional intensa. Se você pensa “Tal coisa ruim vai acontecer, vai ser horrível e eu não vou saber lidar”, e passa a sentir medo, ansiedade e angústia muito elevados, pode ser um sinal de que você está tendo uma distorção do pensamento. Nesse sentido, as distorções cognitivas surgem com a função de afirmar as nossas crenças negativas, o que ativa as nossas emoções difíceis de sentir. Ou seja, quando tiver pensamentos que te fazem sentir emoções pesadas e muito fortes, você pode estar tendo uma distorção de pensamento. 

Para melhorar isso, você pode usar estratégias de regulação emocional, além de trabalhar as suas crenças que baseiam o seu pensamento distorcido. Por esse ângulo, manejar a ativação emocional intensa é uma forma de pensar com calma e baseando a sua leitura nos fatos. O(a) psicólogo(a) te ajuda a reconstruir as suas crenças e, assim, questionar os seus pensamentos distorcidos.

Descubra todas as distorções cognitivas aqui.

5. Se outra pessoa estivesse passando pelo mesmo, você pensaria diferente

Pense em algo difícil que você passou, quais pensamentos sobre você e sobre o que aconteceu surgiram na sua mente? Alguns deles foram negativos? Agora pense em um amigo querido que você gosta muito, se a mesma dificuldade estivesse acontecendo com ele, quais pensamentos passaram pela sua cabeça? Se você teve empatia e compaixão pelo seu amigo, na mesma situação difícil, mas não teve por você, isso pode ser um sinal de que você não consegue validar os aspectos positivos ou desqualifica fatos que digam ao contrário do que você acredita. Isso é ter um pensamento distorcido, porque você faz uma leitura da realidade que não bate com a verdade.

Espero que esses 5 sinais de pensamento distorcido tenham te ajudado a entender melhor o que você está passando e como você está pensando. Se você percebeu que o seu pensamento pode estar distorcido, ótimo! O primeiro passo para lidar com as distorções cognitivas é questionar o seu pensamento. Em terapia eu te ajudo a fazer isso melhor, me manda uma mensagem e vamos marcar a sua consulta. 

Referências:

Wright, J. H., Brown, G. K., Thase, M. E., & Basco, M. R. (2018). Aprendendo a Terapia Cognitivo-Comportamental-: Um Guia Ilustrado. Artmed Editora.

Leahy, R. L. (2018). Técnicas de Terapia Cognitiva-: Manual do Terapeuta. Artmed Editora.