Quando estamos com a ansiedade ativada e sentindo que vamos ter uma crise de ansiedade, a vontade é de encontrar desesperadamente uma forma de se acalmar. Isso muitas vezes pode piorar a sua ansiedade. Por isso, nesse post eu te trago algumas dicas eficazes e baseadas cientificamente para como se acalmar uma crise de ansiedade e regular a sua emoção quando ela estiver ativada.

Antes de começar com as dicas, preciso te dizer que você apresenta alguns sinais de que está sentindo ansiedade quando está prestes a ter uma crise de ansiedade. Ou seja, são esses sinais que você precisa estar atento/a para se acalmar, conseguir melhorar e controlar uma possível crise de ansiedade. 

Assim, antes de uma crise de ansiedade, você está sentindo ansiedade, mesmo que de forma mais leve. E você pode passar a ter pensamentos negativos de autojulgamento sobre o que você está sentindo. Ou até pensamentos de que você precisa estar no controle da situação, se não algo horrível vai acontecer. Nesse sentido, esses pensamentos aumentam a ansiedade e te levam para a crise. Portanto, eles fazem parte dos gatilhos para a crise.

Além disso, é importante que você saiba que a ansiedade pode aparecer de formas diferentes em cada pessoa, mas existem sintomas comuns em todas as pessoas. Dessa forma, alguns sintomas são físicos e outros são psicológicos. Portanto, alguns dos sintomas comuns são ter medo de que algo ruim aconteça, ter o sentimento de que precisa estar no controle, ter batimentos cardíacos acelerados e ter a sensação de falta de ar e náuseas. 

Agora, vamos para as dicas! Elas servem para acalmar a ansiedade em momentos em que ela está descontrolada.

Aceite a sua ansiedade

A primeira dica que te dou é aceitar a ansiedade. Em outras palavras, é aceitar a emoção que você está sentindo. Essa é uma parte importante de como acalmar as suas emoções e se regular emocionalmente. 

Deixa eu te contar um segredo. Nós somos ensinados que sentir ansiedade é algo ruim e que precisamos fazer de tudo para que ela vá embora. Mas isso só faz com que você ignore o que você sente, e não é lidar de forma saudável com as suas emoções. E nem preciso dizer que isso só piora e aumenta a ansiedade, né? Por isso, aceitar a ansiedade envolve reconhecer a existência da emoção ou pensamento ansioso, e assim conseguimos observar essa emoção de longe. Isso nos permite ter uma nova visão daquilo que pensamos e sentimos, sem julgamentos ou pensamentos de urgência para acalmar a ansiedade. 

Em terapia eu te ajudo a fazer esse processo de olhar de fora a sua ansiedade! Me manda uma mensagem para marcarmos a sua primeira consulta.

Além disso, te deixo um vídeo no youtube muito bom para ilustrar essa ideia de aceitar a ansiedade em vez de lutar para ela ir embora.

Aceite a incerteza e pare de lutar contra a tentativa de ter controle 

Outra dica que eu te trago é aceitar que você não precisa ter controle de tudo. Tente tirar esse peso e essa cobrança de você mesmo. E a ansiedade é um sinal de que você está tentando controlar as coisas ao seu redor, mas não podemos ter certeza de tudo ao nosso redor. Aceitar essa realidade é algo muito importante para diminuir a ansiedade. Ou seja, ficar pensando e se preocupando muito, ou buscar afirmação sobre alguma dúvida ou incerteza não mudará o fato de que você não pode ter controle de tudo. 

E deixa eu te contar: não precisamos ter controle de tudo ao nosso redor para sermos felizes. A felicidade é uma construção entre aceitar que não temos controle e tentar o nosso melhor nas coisas que fazem sentido para nós.

Relaxamento muscular progressivo

Essa é aquela dica que acalma qualquer ansiedade, se bem feita. 

Quando sentimos ansiedade, nosso corpo fica tenso, o que pode ter um efeito para que a aconteça uma tensão mental também. Por isso, usar técnicas de relaxamento corporal e mental são muito eficazes para acalmar a ansiedade em momentos de ativação emocional. 

Dessa forma, no relaxamento muscular progressivo, você acalma a sua tensão corporal e acalma a sua mente junto. Eu tenho um áudio aqui no site em que explico passo a passo como você faz ela. E te guio durante o relaxamento. Lembrando que as técnicas mais eficazes de relaxamento se voltam tanto para o corpo quanto para a mente.

Essa técnica tem um efeito muito calmante. Mas não é um efeito imediato, você precisa praticar de forma contínua. 

Mudança de temperatura

Outra técnica bastante eficaz para regular a ansiedade e se acalmar é a mudança de temperatura. Quando você não conseguir parar de pensar no seu problema e está com muita ansiedade, mude a temperatura do seu corpo de forma brusca. Você pode tomar um banho gelado ou colocar um gelo na sua palma da mão. Isso comunica para o seu cérebro que existe algo físico acontecendo com o corpo, tirando o foco dos pensamentos e trazendo para o momento presente. 

Assim, essas foram algumas dicas para acalmar a ansiedade, o que pode te ajudar a manejar uma crise de ansiedade e diminuir momentos de ativação emocional intensa. Além disso, lembre-se que o acompanhamento psicológico é muito importante para a melhora da saúde mental. Conte comigo para te ajudar! Me chama no whatsapp para marcarmos a sua consulta.

Referências:

Leahy, R. L. (2012). Livre de ansiedade. Artmed Editora.