Dicas Comprovadas da Terapia Cognitivo-Comportamental
Procrastinação é um problema comum entre pessoas com Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH), levando a frustrações pessoais e dificuldades no trabalho ou estudos. Para quem sofre de TDAH, a procrastinação pode ser mais do que apenas um comportamento, sendo causada por déficits nas funções executivas, como a organização, o planejamento e a administração do tempo. A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) oferece técnicas eficazes para lidar com esse desafio e melhorar a qualidade de vida.
Se você enfrenta problemas com procrastinação por causa do TDAH, continue lendo para aprender dicas práticas da TCC. E lembre-se, nossa clínica oferece suporte especializado para ajudá-lo a gerenciar a procrastinação e outras dificuldades relacionadas ao TDAH. Agende uma consulta hoje.
A Relação Entre TDAH e Procrastinação
O TDAH está associado a déficits nas funções executivas, que são responsáveis pela capacidade de planejar, organizar e realizar tarefas. Pessoas com TDAH frequentemente relatam dificuldade em iniciar tarefas que parecem complicadas ou não oferecem recompensa imediata, o que pode levar a atrasos frequentes na realização de tarefas, gerando estresse e baixa autoestima. Além disso, pesquisas sugerem que a procrastinação está ligada à dificuldade de auto regulação no TDAH (Solanto, 2011).
Além disso, estudos mostram que a procrastinação está diretamente associada à memória prospectiva, ou seja, à capacidade de lembrar de realizar ações futuras, algo que frequentemente está comprometido em pessoas com TDAH (Altgassen et al., 2019).
Como a TCC Pode Ajudar a Combater a Procrastinação no TDAH
A TCC é uma abordagem prática e estruturada que oferece estratégias específicas para gerenciar a procrastinação. As técnicas da TCC ajudam os pacientes a identificar os pensamentos automáticos que levam à procrastinação e a desenvolver habilidades práticas de organização e administração do tempo. A seguir, estão algumas das principais técnicas que usamos em nossa clínica.
1. Quebre Tarefas Grandes em Passos Menores
Uma das estratégias mais eficazes para combater a procrastinação é dividir grandes tarefas em partes menores e mais manejáveis. Essa técnica, chamada de “divisão de tarefas”, permite que as pessoas com TDAH iniciem o trabalho com menos resistência e, ao concluir pequenos passos, sintam uma sensação de realização. Estudos mostram que dividir tarefas em etapas ajuda a combater a sensação de sobrecarga e facilita a conclusão de tarefas complexas (Rozental et al., 2017).
2. Estabeleça Recompensas Imediatas
A motivação é uma grande barreira para as pessoas com TDAH. A TCC ensina a usar recompensas imediatas como forma de manter a motivação para completar tarefas. Ao concluir pequenas partes de uma tarefa, recompense-se com algo prazeroso, como uma pausa para um café ou assistir a um episódio da sua série favorita. Isso ajuda a criar um ciclo positivo de ação e recompensa, que é fundamental para o cérebro de quem tem TDAH (Wang et al., 2017).
3. Organize o Ambiente de Trabalho
Pessoas com TDAH são facilmente distraídas por estímulos visuais e auditivos. Um ambiente de trabalho desorganizado aumenta a chance de procrastinação. A TCC sugere técnicas de organização que eliminam distrações e criam um espaço adequado para o foco. Isso inclui manter o ambiente de trabalho limpo e organizado, além de usar listas e calendários para manter as tarefas visíveis e acessíveis (Rozental et al., 2015).
4. Use Ferramentas de Planejamento
Pessoas com TDAH frequentemente têm dificuldade em administrar o tempo. O uso de ferramentas de planejamento, como listas de tarefas e calendários, pode ajudar a visualizar e organizar as atividades diárias. Um sistema de planejamento eficiente ajuda a manter o foco e evita o acúmulo de tarefas pendentes, que são grandes fatores de procrastinação (Safren et al., 2005).
5. Modifique Pensamentos Irracionais
A procrastinação também pode ser alimentada por pensamentos automáticos e irracionais, como o medo do fracasso ou a crença de que a tarefa é muito difícil. A TCC ensina a identificar esses pensamentos e substituí-los por pensamentos mais realistas e construtivos. Esse processo ajuda a reduzir a ansiedade em relação às tarefas e a aumentar a disposição para agir (Ramsay, 2017).
Conclusão
A procrastinação no TDAH é um desafio comum, mas pode ser gerenciada com as estratégias corretas. A Terapia Cognitivo-Comportamental oferece ferramentas práticas e baseadas em evidências para ajudar as pessoas com TDAH a superar esse problema e melhorar sua produtividade. Se você está lutando contra a procrastinação, entre em contato com nossa clínica e agende uma consulta para aprender técnicas eficazes para lidar com esse desafio.
Referências:
- Altgassen, M., Scheres, A., & Edel, M. A. (2019). Prospective memory (partially) mediates the link between ADHD symptoms and procrastination. ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 11, 59-71.
- Ramsay, J. (2017). The relevance of cognitive distortions in the psychosocial treatment of adult ADHD. Professional Psychology: Research and Practice, 48, 62-69.
- Rozental, A., Forsström, D., Lindner, P., Mårtensson, L., Nilsson, S., Rizzo, A., Andersson, G., & Carlbring, P. (2017). Treating procrastination using cognitive behavior therapy: A pragmatic randomized controlled trial comparing treatment delivered via the Internet or in groups. Behavior Therapy, 49(2), 180-197.
- Safren, S. A., Otto, M. W., Sprich, S., Winett, C. L., Wilens, T., & Biederman, J. (2005). Cognitive-behavioral therapy for ADHD in medication-treated adults with continued symptoms. Behavior Research and Therapy, 43(7), 831-42.
