Você conquista algo importante, recebe um elogio ou alcança um resultado que desejava. Mas, em vez de pensar “eu consegui”, surge uma sensação desconfortável:

“Talvez eu não mereça isso.”

Ou pior:

“Uma hora vão descobrir que eu não sou tão competente quanto pensam.”

Essa experiência costuma ser chamada de síndrome do impostor e pode fazer com que conquistas reais pareçam fruto de sorte, acaso ou engano.

Mesmo quando existem resultados concretos, a sensação interna pode ser outra: “eu sou uma fraude.”

O que é a síndrome do impostor?

A chamada síndrome do impostor está relacionada à dificuldade de reconhecer as próprias conquistas e à sensação de que o sucesso não foi realmente merecido.

A pessoa pode ter formação, experiência, resultados profissionais ou reconhecimento de outras pessoas e, ainda assim, sentir que não deveria estar naquela posição.

Em vez de atribuir uma conquista às próprias capacidades, surgem explicações como:

• “Eu tive sorte.”
• “Foi mais fácil do que parece.”
• “Qualquer pessoa conseguiria.”
• “Eles ainda não perceberam que eu não sou tão bom assim.”
• “Eu não mereço esse reconhecimento.”

Na literatura científica, também é comum encontrar o termo fenômeno do impostor. Uma revisão publicada no Journal of General Internal Medicine destaca que não há critérios diagnósticos padronizados para tratá-lo como um transtorno independente.

Por isso, sentir-se inseguro ou duvidar da própria capacidade em alguns momentos não significa automaticamente ter um problema psicológico.

Quando o sucesso parece não ser merecido

Um dos pontos centrais dessa experiência é uma dificuldade de incorporar as próprias conquistas.

Imagine que alguém recebe uma promoção.

Em vez de reconhecer:

“Eu me preparei, desenvolvi competências e meu trabalho foi reconhecido”, a pessoa pensa:

“Provavelmente escolheram a pessoa errada.”

O resultado existe, mas é reinterpretado.

Quando algo dá certo, o mérito é atribuído à sorte, ao acaso ou às circunstâncias.

Quando algo dá errado, porém, o erro pode ganhar um peso muito maior:

“Está vendo? Eu sabia que não era bom o suficiente.”

Esse desequilíbrio na maneira de interpretar sucessos e falhas pode manter a sensação de fraude.

“Não importa o que eu faça, nunca é suficiente”

Outro pensamento que pode aparecer é:

“Não importa o que eu faça, nunca é suficiente.”

Quando esse tipo de interpretação se torna frequente, alcançar um resultado não necessariamente produz uma sensação duradoura de competência.

A meta é atingida, mas logo surge outra exigência.

O elogio chega, mas é descartado.

A conquista acontece, mas parece pequena demais.

Assim, o problema pode deixar de estar apenas no resultado objetivo e passar também pela maneira como a pessoa interpreta o próprio desempenho.

A sensação de fraude pode envolver distorções de pensamento

No vídeo, chamo atenção para o papel das distorções de pensamento nesse processo.

Uma pessoa pode olhar para uma situação real e avaliá-la de uma maneira extremamente rígida ou negativa.

Por exemplo:

Ela recebe dez avaliações positivas e uma crítica.

Em vez de considerar todas as informações disponíveis, concentra sua atenção justamente naquela avaliação negativa e conclui:

“Isso prova que eu não sou competente.”

O pensamento parece verdadeiro porque provoca uma emoção forte.

Mas sentir que algo é verdade não significa que essa interpretação seja a única possível.

É justamente nesse ponto que estratégias da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) podem ser úteis.

Como a TCC pode ajudar na síndrome do impostor?

No vídeo, apresento a Terapia Cognitivo-Comportamental como uma abordagem que pode ajudar a identificar e trabalhar padrões de pensamento relacionados à sensação de inadequação.

Um dos recursos apresentados é a reestruturação cognitiva.

O objetivo não é simplesmente repetir frases positivas ou tentar convencer a si mesmo de que tudo está perfeito.

A proposta é observar pensamentos automáticos e verificar se a conclusão tirada corresponde a todas as evidências disponíveis.

Em vez de aceitar imediatamente:

“Eu sou uma fraude”

como um fato, é possível começar a investigar:

“Que evidências estou usando para chegar a essa conclusão?”

Reestruturação cognitiva: questione o pensamento, não apenas a emoção

No vídeo, um exercício prático começa com algo simples:

pegar papel e caneta e registrar os pensamentos negativos.

Por exemplo:

“Eu não sou competente.”

“Eu só consegui porque tive sorte.”

“Se as pessoas me conhecerem melhor, vão perceber que eu não sou tão bom.”

Colocar o pensamento no papel ajuda a transformá-lo em algo que pode ser observado e analisado.

O passo seguinte é buscar evidências contrárias ao pensamento.

Se o pensamento é:

“Eu nunca faço nada direito”, quais fatos realmente sustentam essa afirmação?

E quais fatos mostram algo diferente?

Talvez existam projetos concluídos, problemas resolvidos, conhecimentos adquiridos, feedbacks positivos ou situações em que você conseguiu lidar com dificuldades.

A ideia não é substituir um pensamento negativo por uma visão artificialmente positiva.

É desenvolver uma avaliação mais completa e equilibrada.

O papel do autoreforço

Outro ponto abordado no vídeo é o autoreforço.

Pessoas que constantemente minimizam suas conquistas podem passar rapidamente de uma meta para outra sem reconhecer aquilo que acabaram de realizar.

Terminou um projeto?

“Era minha obrigação.”

Recebeu um elogio?

“A pessoa está apenas sendo gentil.”

Conseguiu algo difícil?

“Não foi grande coisa.”

Com o tempo, esse padrão pode ajudar a manter a percepção de que nunca existe evidência suficiente de competência.

Reconhecer uma conquista não significa tornar-se arrogante.

Significa conseguir olhar para aquilo que aconteceu e reconhecer também o próprio papel no resultado.

Exposição gradual: enfrentar situações que despertam insegurança

O vídeo também aborda a exposição gradual.

Quando uma pessoa teme ser julgada como incompetente, pode começar a evitar justamente as situações que colocariam essa crença à prova.

Pode evitar apresentar um trabalho.

Deixar de compartilhar uma ideia.

Recusar uma oportunidade.

Procrastinar uma tarefa desafiadora.

Ou permanecer sempre em situações nas quais sente que consegue controlar completamente o resultado.

A exposição gradual envolve aproximar-se progressivamente dessas situações, em vez de organizar a vida inteira em torno da tentativa de nunca sentir insegurança.

Assista: por que você se sente uma fraude?

No vídeo, explico como a sensação de não merecer o próprio sucesso pode estar relacionada à forma como interpretamos nossas conquistas e apresenta estratégias da Terapia Cognitivo-Comportamental para trabalhar esses pensamentos.

Assista ao conteúdo completo:

Um exercício para observar seus pensamentos com mais clareza

Se pensamentos como “eu sou uma fraude”, “não sou bom o suficiente” ou “só consegui por sorte” aparecem com frequência, você pode começar observando como eles funcionam.

Pegue papel e caneta e escolha um pensamento.

Escreva:

1. Qual foi o pensamento?

Exemplo: “Eu não mereço estar nessa posição.”

2. O que aconteceu antes desse pensamento surgir?

Uma reunião? Um elogio? Uma nova responsabilidade? Um erro?

3. Quais evidências parecem confirmar esse pensamento?

Registre aquilo que realmente aconteceu, evitando interpretações genéricas.

4. Quais evidências são contrárias a ele?

Resultados, experiências, conhecimentos, feedbacks ou situações anteriores também fazem parte da análise.

Depois, tente construir uma interpretação que considere o conjunto das evidências, e não apenas aquilo que confirma a sensação de inadequação.

Você não precisa esperar se sentir completamente preparado

Sentir insegurança diante de algo importante não significa necessariamente incapacidade.

Às vezes, o próprio desejo de fazer um bom trabalho pode vir acompanhado de dúvidas.

O problema aparece quando essas dúvidas passam a definir como a pessoa interpreta tudo aquilo que realiza.

Em vez de:

“Estou inseguro porque isso é novo para mim”

surge:

“Estou inseguro porque sou uma fraude.”

São interpretações muito diferentes.

Aprender a separar sentimento, pensamento e evidência pode ajudar a construir uma percepção mais realista sobre competências e limitações.

Quando procurar ajuda psicológica?

A sensação ocasional de insegurança não exige necessariamente acompanhamento psicológico.

Mas vale prestar atenção quando pensamentos de inadequação começam a provocar sofrimento significativo ou interferir em decisões importantes.

Isso pode acontecer quando a pessoa evita oportunidades, vive sob cobrança constante, não consegue reconhecer nenhum resultado positivo ou passa grande parte do tempo tentando provar que merece estar onde está.

Pesquisas associam o fenômeno do impostor a diferentes formas de sofrimento psicológico, embora isso não signifique que ele seja necessariamente a causa de outros problemas.

Nesses casos, a psicoterapia pode oferecer um espaço para compreender melhor os pensamentos, emoções e comportamentos envolvidos.

Para conhecer mais conteúdos sobre comportamento e saúde mental, visite o blog do PsicoÁvila.

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