Se eu fosse o terapeuta do Datena, provavelmente, ele não teria dado aquela cadeirada. Todos nós já tivemos um momento em que a raiva nos cegou, fazendo com que agíssemos por impulso. O apresentador Datena protagonizou um desses momentos ao jogar uma cadeira em Marçal, uma cena que chamou atenção na mídia. Aí eu te pergunto: mesmo tendo sido provocado com as devidas habilidades, será que ele teria conseguido se regular para não ter um comportamento impulsivo? Se eu fosse o terapeuta dele, minha primeira recomendação seria o uso das habilidades da Terapia Comportamental Dialética (DBT) para gerenciar a raiva e evitar ações impulsivas como essa.

A raiva é uma emoção poderosa e, embora tenha suas funções, pode causar problemas quando não conseguimos controlá-la. Nesse texto, vou explicar como eu trabalharia com uma pessoa famosa que teve um momento de raiva, algo que todos estão propensos a ter dependendo do estressor.

O Que É a DBT e Como Ela Ajuda Com a Raiva?

A DBT é uma abordagem terapêutica desenvolvida por Marsha Linehan, que combina a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) com técnicas de aceitação e mindfulness. Originalmente criada para tratar pessoas com transtornos emocionais graves, como o Transtorno de Personalidade Borderline, a DBT também é extremamente eficaz no manejo de emoções intensas, como a raiva. Portanto, não usamos os elementos da DBT para tratar somente uma patologia, eles servem para qualquer paciente que se beneficie daquela habilidade que estamos ensinando.

Essa terapia ensina habilidades práticas para que o indivíduo possa lidar com situações estressantes sem agir de forma destrutiva. Se Datena tivesse passado por um processo terapêutico comigo, ele teria ferramentas para reconhecer os sinais de sua raiva crescente e, em vez de jogar uma cadeira, escolheria uma resposta mais produtiva.

Como Eu Teria Ajudado Datena a Lidar com a Raiva

Se Datena estivesse em meu consultório, uma das primeiras habilidades que eu ensinaria a ele seria a prática de **mindfulness**, que significa estar presente no momento sem julgar o que está acontecendo. Tá, pode até parecer cômico falar para alguém tão visceral pedir uma meditação de até 05 minutos. Mas, eu já consegui fazer muita gente bem mais improvável meditar e ter benefícios com isso. Essa prática ajudaria Datena a identificar quando sua raiva estivesse crescendo, permitindo que ele fizesse uma pausa antes de agir. E esse é o meu propósito, estica o tempo entre o pensamento e ação impulsiva, fazendo com ele consiga identificar os três fatores da imagem abaixo e, consequentemente, tomar uma decisão mais efetiva.

No caso da cadeirada, se ele já estivesse praticando mindfulness a algum tempo, poderia ter notado o aumento da tensão em seu corpo, as acelerações em sua respiração e os pensamentos raivosos que estavam começando a dominar sua mente. Essa consciência seria o primeiro passo para evitar a explosão.

Tolerância ao mal estar

Mas a prática do mindfulness é apenas uma parte do processo. A tolerância ao mal estar, outra habilidade fundamental da DBT, ensina como suportar situações difíceis sem agir de maneira impulsiva. Se Datena tivesse essa habilidade, ele poderia ter utilizado a técnica chamada “STOP” durante sua discussão com Marçal:

-S: Pare (Stop) imediatamente. Literalmente e figurativamente. Imagine que ele está em movimento se dirigindo para cadeira. Minha orientação seria “congela”! Na parte cognitiva eu gostaria que o paciente congelasse seus pensamentos e todo o ruído interno, como se ele dissesse para seus pensamentos “CALA A BOCA!”.

– T: (Take a step back) Dê um passo para trás tanto no metafórico quanto no literal. Pensa que ele congelou na orientação anterior, agora é dar um passo para trás de forma literal. Depois, na parte cognitiva entender o que o trouxe até ali, o que foi falado e o que foi feito para chegarmos nesse momento?

– O: Observe o que está acontecendo dentro de você – sua raiva, seus pensamentos e suas sensações físicas. Adiciono uma coisa: observe a reação dos outros, eles estão com cara de surpresos? Quem sabe com cara de contentes por você estar emitindo aquele comportamento? O que era esperado que você fizesse?

(obs: não deixe eles controlarem suas ações, podem te engatilhar emocionalmente, mas o comportamento deve ser sempre seu, não deles!)

– P: Prossiga de maneira consciente, escolhendo uma ação que não cause arrependimentos futuros. Leve o tempo que precisar para tomar uma decisão, mesmo que pressionado. Não importa se estão te xingando, falando absurdos sobre a sua índole, tentando te engatilhar de uma maneira que seja quase impossível não reagir, leve seu tempo para tomar a decisão da sua próxima ação.

Com essas ferramentas em mãos, qualquer pessoa teria uma chance muito maior de se afastar da situação e evitar a ação impulsiva como jogar a cadeira.

Regulando as Emoções Antes que Elas Saiam de Controle

Outro aspecto central da DBT que eu trabalharia com um paciente que está enfrentando a raiva é a Regulação Emocional. A raiva não surge do nada — há sempre sinais que indicam sua chegada, seja a aceleração dos batimentos cardíacos, o suor nas mãos ou a respiração pesada. Se Datena aprendesse a identificar esses sinais cedo, ele poderia intervir antes que a raiva atingisse um ponto sem retorno.

Em sessões de terapia, ensinamos técnicas simples, mas poderosas, como respiração profunda, relaxamento muscular progressivo e a reestruturação dos pensamentos. A respiração profunda, por exemplo, acalma o sistema nervoso e desacelera a resposta de luta ou fuga, dando à pessoa uma chance de pensar antes de reagir. Datena poderia ter utilizado essa técnica durante sua discussão, permitindo que sua raiva diminuísse o suficiente para escolher uma resposta mais consciente.

E Se Datena Tivesse Usado a Interação Eficaz?

Um dos maiores desafios em situações de conflito é a forma como nos comunicamos. A raiva frequentemente leva a interações agressivas, mas a DBT oferece uma alternativa: a **Interação Eficaz**. Essa habilidade ensina a se comunicar de forma assertiva, sem recorrer a ataques verbais ou físicos. Em vez de jogar uma cadeira, Datena poderia ter expressado sua raiva verbalmente de uma maneira que não escalasse o conflito.

Se eu fosse o terapeuta de Datena, eu o ajudaria a praticar essa forma de comunicação assertiva em sessões de terapia. Em vez de atacar ou ser passivo, ele poderia ter dito algo como: “Marçal, o que você está dizendo me irrita profundamente, mas eu não vou perder o controle por causa disso.” Essa abordagem assertiva teria comunicado sua frustração, mas sem destruir o relacionamento ou criar uma cena pública. Tá, eu sei que era um debate político e ele estava sob forte pressão!

Essa figura acima eu mostro para os meus pacientes entenderem que toda comunicação tem um propósito e que podemos aprender a identificar como o outro está se comunicando para tomarmos uma decisão mais sábia. Pelo pouco que vi do debate me parece que o outro candidato estava usando uma comunicação agressiva e por vezes passiva-agressiva. Logo, podemos usar a assertividade mostrando que a forma de comunicação (topografia) é tão incoerente quanto o conteúdo do discurso (função). Ex: fulano, a tua comunicação é provocativa e está me fazendo sentir raiva, isso não vai levar a nada e exijo que tu demonstre respeito.

Quando Evitar o Confronto é a Melhor Escolha

Nem sempre é possível manter a calma em situações de conflito. Às vezes, a melhor solução é simplesmente se afastar da situação antes que ela saia de controle. Datena poderia ter utilizado a habilidade da DBT chamada **Evitar Situações de Alto Risco**. Essa habilidade ensina que, em vez de entrar em um confronto que sabemos que pode explodir, é melhor nos retirarmos temporariamente para evitar que a situação piore.

Se Datena tivesse esse conceito em mente, ele poderia ter se levantado e saído da sala ao invés de se envolver mais profundamente no conflito. A retirada não significa fraqueza, mas sim uma estratégia eficaz para manter o controle.

Dicas Práticas para o Controle da Raiva com DBT

Se você, como Datena, já passou por momentos em que a raiva parece incontrolável, aqui estão algumas dicas práticas que você pode usar no seu dia a dia para evitar explosões impulsivas:

• Pratique Mindfulness Regularmente: Comece a prestar atenção em seus sentimentos e sensações físicas. Quanto mais cedo você identificar a raiva, mais cedo poderá agir para controlá-la.
• Use a Técnica STOP: Quando sentir que está prestes a perder o controle, pare e siga os passos do STOP. Isso dará tempo para que você recupere o controle da situação.
• Respire Fundo: A respiração profunda é uma maneira rápida e eficaz de acalmar seu corpo e mente. Quando sentir sua raiva crescer, experimente respirar profundamente algumas vezes antes de agir.
• Comunique-se de Forma Assertiva: Em vez de atacar a outra pessoa, expresse seus sentimentos de forma clara e respeitosa. Isso pode evitar que o conflito escale.
• Afaste-se Quando Necessário: Às vezes, a melhor coisa a fazer é se retirar da situação por um momento. Dê a si mesmo o tempo necessário para se acalmar antes de voltar a discutir o assunto.

Se Você Também Luta com a Raiva, a Terapia Pode Ajudar

Assim como Datena, todos nós estamos sujeitos a momentos de raiva intensa. No entanto, com as ferramentas certas, é possível controlar essa emoção e evitar comportamentos dos quais nos arrependemos mais tarde. Se você sente que a raiva está tomando conta de sua vida, a terapia comigo ou com algum dos meus supervisionados da clínica pode ser a solução que você precisa.

Agende uma consulta hoje e comece a aprender habilidades que podem transformar sua maneira de lidar com suas emoções.