É normal sentir um frio na barriga antes de uma prova importante como o ENEM, vestibulares ou concursos. O nervosismo faz parte da experiência de qualquer pessoa que está prestes a enfrentar um grande desafio. Mas o que fazer quando o nervosismo bate forte a caminho da prova?

Se você já se preparou durante meses, ou até anos, para esse momento, o nervosismo pode ser um grande obstáculo que interfere no seu desempenho. Neste artigo, vou apresentar várias estratégias baseadas em neurociência e psicologia que podem te ajudar a manter a calma, evitar o famoso “branco” e dar o seu melhor durante a prova.

1. Entenda o Nervosismo e Sua Função no Corpo

Antes de mais nada, é importante entender o que está acontecendo no seu corpo quando você sente nervosismo. Essa sensação não é “só coisa da sua cabeça”, mas sim uma resposta fisiológica ao estresse. Seu corpo percebe a situação como um desafio ou uma ameaça, e o sistema nervoso simpático é ativado, desencadeando a “resposta de luta ou fuga”. Isso envolve uma liberação rápida de hormônios, como o cortisol e a adrenalina, que aumentam a frequência cardíaca, fazem você suar mais e deixam os músculos tensionados. Tudo isso é uma forma de preparar o corpo para lidar com uma situação de pressão.

A ansiedade em si não é algo negativo. De fato, em níveis moderados, ela pode ajudar a aumentar o foco e a concentração. No entanto, quando o nervosismo sai do controle, ele pode interferir no desempenho, causando bloqueios mentais e prejudicando sua capacidade de pensar com clareza. A chave está em aprender a controlar essa ansiedade para que ela trabalhe a seu favor, em vez de contra você.

2. Respire Corretamente: Controle o Sistema Nervoso com a Respiração

Uma das maneiras mais eficazes de controlar o nervosismo é através da respiração. A respiração rápida e superficial é uma resposta natural ao estresse, mas ela pode agravar a sensação de ansiedade. Em vez disso, você pode usar a respiração controlada para acalmar o corpo e a mente.

Uma técnica bastante eficaz é a respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal. Quando você respira profundamente, utilizando o diafragma (a área entre o tórax e o abdômen), isso ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, que é responsável por trazer relaxamento e calma ao corpo.

Aqui está como você pode praticar a respiração diafragmática:

1. Sente-se com a postura relaxada.
2. Coloque uma mão no seu peito e outra no seu abdômen.
3. Inspire profundamente pelo nariz por 4 segundos, fazendo com que o abdômen (e não o peito) se expanda.
4. Segure o ar por 2 segundos.
5. Expire lentamente pela boca por 6 a 8 segundos, sentindo o abdômen descer.
6. Repita esse processo por alguns minutos.

Estudos mostram que a respiração controlada pode reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e acalmar a mente em momentos de alta tensão (Jerath et al., 2015).

3. Pratique a Técnica de Atenção Plena (Mindfulness)

O mindfulness, ou atenção plena, é uma técnica que envolve focar sua atenção no presente, sem se deixar levar por pensamentos sobre o passado ou o futuro. Quando você está indo para a prova, é comum que sua mente comece a imaginar cenários futuros, como “E se eu esquecer tudo?”, ou comece a relembrar o que não conseguiu revisar.

Ao praticar mindfulness, você redireciona sua atenção para o aqui e agora, diminuindo a agitação mental que alimenta o nervosismo. Um exercício simples de mindfulness que você pode fazer enquanto está a caminho da prova é a “atenção plena na respiração”. Aqui está como fazer:

1. Preste atenção à sua respiração: note a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas.
2. Observe seus pensamentos sem julgá-los: se pensamentos intrusivos surgirem, como “E se eu não passar?”, apenas reconheça o pensamento e gentilmente volte a focar na respiração.
3. Sinta o seu corpo: observe as sensações no corpo enquanto você caminha ou está sentado. Sinta o toque dos pés no chão, o vento no rosto, ou qualquer outra sensação física no momento.

A prática regular do mindfulness pode ajudar a reduzir a ansiedade de maneira significativa e aumentar o foco, tanto antes quanto durante a prova (Tang et al., 2015). Se você nunca praticou eu te aconselho a ficar na diafragmática nesse momento. Deixa para depois essa habilidade, pois as primeiras experiências com a atenção plena podem ser desafiadoras.

4. Reestruture Seus Pensamentos Automáticos Negativos

Pensamentos negativos são os grandes vilões do nervosismo. “Eu vou falhar”, “Eu não estudei o suficiente”, “Todo mundo está mais preparado que eu”. Essas são crenças automáticas que surgem em momentos de pressão e, se não forem controladas, podem aumentar ainda mais a ansiedade.

Aqui entra a reestruturação cognitiva, uma técnica derivada da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). Ela ensina a identificar esses pensamentos negativos automáticos e substituí-los por pensamentos mais realistas e funcionais.

Siga os seguintes passos para praticar a reestruturação cognitiva a caminho da prova:

1. Identifique o pensamento negativo: Quando sentir nervosismo, pergunte-se “O que estou pensando que está me fazendo sentir assim?”. Por exemplo, o pensamento pode ser “Eu não vou conseguir”.
2. Desafie o pensamento: Pergunte-se “Isso é realmente verdade?” ou “O que eu já fiz para me preparar que prova o contrário?”. Por exemplo, você pode se lembrar de que estudou durante meses e fez simulados.
3. Substitua por um pensamento mais realista: Troque o pensamento negativo por um mais equilibrado, como “Eu me preparei o máximo que pude, e vou fazer o meu melhor.”

Estudos mostram que a reestruturação cognitiva pode ajudar a reduzir a ansiedade e aumentar a autoconfiança em situações de pressão, como provas importantes (Beck, 2011).

5. Visualize o Sucesso na Prova

A visualização é uma técnica poderosa utilizada por atletas de alto desempenho para reduzir a ansiedade e aumentar a confiança. Em vez de focar no que pode dar errado, como esquecer uma fórmula ou não conseguir terminar a prova, visualize-se tendo sucesso. Imagine-se entrando na sala de prova, sentando com calma, lendo as questões com clareza e resolvendo-as com confiança.

Ao visualizar o sucesso, você ativa áreas do cérebro associadas à ação real, o que pode aumentar a sua preparação mental para o momento da prova (Guillot & Collet, 2008).

Aqui está um exercício de visualização que você pode fazer antes de chegar ao local da prova:

1. Feche os olhos e imagine-se entrando na sala de prova.
2. Visualize-se sentando calmamente, organizando seus materiais e respirando fundo.
3. Imagine-se lendo a primeira questão com clareza e confiança, e em seguida resolvendo-a com facilidade.
4. Continue visualizando o processo da prova, sentindo-se calmo, concentrado e confiante.

A visualização repetida pode ajudar a reduzir a sensação de novidade e incerteza da situação, preparando seu cérebro para lidar melhor com o desafio real.

6. Ouça Músicas Relaxantes

A música pode ser uma poderosa ferramenta para acalmar a mente e relaxar o corpo. Antes de chegar à prova, considere ouvir músicas que você sabe que te ajudam a relaxar ou que te deixam em um estado mental positivo.

Pesquisas mostram que a música pode reduzir a ansiedade e melhorar o humor, especialmente músicas que têm um ritmo lento e melodias suaves (Thoma et al., 2013).

Se você não tem certeza de quais músicas escolher, playlists com sons da natureza ou músicas instrumentais calmantes podem ser uma excelente escolha. Ouvir música relaxante enquanto vai para a prova pode ajudar a desacelerar seus batimentos cardíacos e diminuir a tensão, ajudando você a chegar mais tranquilo e centrado.

7. Pratique Exercícios Físicos Leves Antes de Sair de Casa

O exercício físico é uma das formas mais eficazes de liberar tensões acumuladas no corpo. Movimentar-se ajuda a reduzir os níveis de cortisol e aumenta a produção de endorfinas, substâncias químicas que promovem sensações de bem-estar.

Você não precisa fazer uma sessão intensa de exercícios antes de ir para a prova. Uma caminhada leve, alongamentos ou alguns minutos de yoga podem ser suficientes para aliviar a tensão e ajudar a mente a focar melhor.

Estudos indicam que exercícios de baixa intensidade feitos antes de um desafio mental podem melhorar o desempenho cognitivo, aumentando a concentração e a capacidade de resolver problemas (Ratey & Loehr, 2011).

8. Coma Algo Leve e Evite Estímulos Como Cafeína

A alimentação também tem um impacto direto nos níveis de nervosismo e na sua capacidade de manter o foco. A caminho da prova, é importante evitar alimentos pesados que possam causar desconforto ou sono, e também limitar o consumo de estimulantes como a cafeína.

Embora muitos acreditem que a cafeína pode ajudar a ficar mais alerta, ela também aumenta a resposta de estresse no corpo, elevando os níveis de ansiedade. Em vez disso, opte por alimentos que liberam energia de forma mais estável. Sei que isso soará repetitivo, mas você precisa procurar um nutricionista para essa parte.

Conclusão

O nervosismo antes de uma prova é completamente natural, mas você pode controlá-lo com técnicas simples e eficazes. Respirar profundamente, praticar mindfulness, reestruturar pensamentos negativos e visualizar o sucesso são estratégias que não apenas ajudam a reduzir a ansiedade, mas também aumentam sua confiança e foco na hora da prova.

Lembre-se de que o nervosismo faz parte do processo, e aprender a gerenciá-lo é um passo importante para atingir o seu potencial máximo. Com essas técnicas, você pode transformar o nervosismo de um obstáculo em uma força que vai impulsionar seu desempenho.

Psicólogo Richard

Richard Avilá, psicólogo graduado pela Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA) e estou terminando meu mestrado pela mesma universidade. Atualmente estou participando de duas formações profissionais, uma em terapia comportamental dialética (DBT) e outra para instrutores de mindfulness no modelo neurocognitivo. Por fim, mas não menos importante, meu atendimento clínico é minha principal atividade. ÁREAS DE ATUAÇÃO Tratamento para TOC individual e em ​grupo Terapia Cognitivo Comportamental para transtornos mentais Tratamento de ansiedade e manejo de estresse Tratamento para TDAH Tratamento para Borderline Tratamento para comportamento que coloca a vida em risco Tratamento individual para problemas de relacionamento

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Referências

• Beck, J. S. (2011). Cognitive behavioral therapy: Basics and beyond. Guilford Press.
• Guillot, A., & Collet, C. (2008). Does motor imagery foster complex motor skill acquisition in sport?. International Review of Sport and Exercise Psychology.
• Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). The physiology of long deep breathing: A neuroscientific insight. Medical Hypotheses.
• Ratey, J. J., & Loehr, J. E. (2011). The positive impact of physical activity on cognition during adulthood: A review. Journal of Clinical Psychiatry.
• Tang, Y. Y., Holzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience.
• Thoma, M. V., La Marca, R., Brönnimann, R., Finkel, L., Ehlert, U., & Nater, U. M. (2013). The effect of music on the human stress response. PLoS ONE.